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제목 *단백질의 중요성 /*1일 단백질 필요량 /*단백질의 섭취시기 0  
작성자 푸다닥 작성일 2005-10-27 06:13:46 조회수 1575
   
   
"근육을 키울려면 단백질을 섭취해야 한다."

   웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 이정도의 상식은 알고 있을것이다.
   하지만, 단백질의 종류도 많고 어느 정도 단백질을 섭취해야 할지 망설
   이는 사람들이 많을 것이다.

   프로 보디빌더들도 각기 다른 여러가지 식품과 보충제로 단백질을 섭취
   하고 있으며 각각 서로 다른 장점과 단점을 가지고 있다.  

   단백질은 근육 성장과 근육 피로회복에 필요한 절대적인 영양소이다.
   수분을 제외하면 체중의 거의 반 정도를 차지하는데, 단백질은 두발, 
   피부, 손톱, 근육, 뇌의 기능 유지, 성장에 관여한다.

   땀이 많은 나는 유산소 운동을 수행할 경우, 단백질도 많이 소모되며, 
   또한 적혈구도 파괴되는데, 이 때 파괴된 세포의 재생에 단백질이 이용
   된다. 그렇기 때문에 단백질이 결핍되면 신체조직이 정상적으로 발달
   하기 어렵게 된다.

   섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 근육이나 피부 재생
   에 사용된다.   

   그리고 단백질은 단백질효율(PER)이라는 수단으로 평가하는데, PER은 
   단백질의 영양가를 나타내는 것으로 계란에 함유된 단백질은 필수 아미
   노산이 적절한 비율을 이루고 있어 PER이 높은 식품이기 때문에 계란 
   속의 단백질은 단백질 중에서 가장 이용도가 높다고 말할 수 있다.
   "근육을 키울려면 계란 흰자와 친해져야 한다."
추천하는 단백질 식품들
계란 흰자, 닭가슴살, 참치, 생선, 우유, 쇠고기, 두유, 두부, 콩

[식품의 순수단백질 양]

식품 분량(g) 순수단백질(g)
생선 30g 7g
육류,닭고기 30g 7g
우유 224g 8g
계란 1개 6~7g
계란흰자 1개 3~4g
닭가슴살 (삶은것) 100g 31g (지방 3.6g)
닭가슴살 (구운것) 100g 33.4g (지방 4.7g)
단백질파우더(90%이상) 30g 24~26g
1/2컵 7g
호두 30g 7g

* 단백질의 중요성 / * 1일 단백질 필요량 / * 단백질의 섭취시기
   단백질은 골격근을 주로 구성하고 있어 웨이트 트레이닝을 하는 사람
   이라면 단백질에 많은 관심을 기울인다. 

   "이상적인 단백질 섭취량은 하루에 체중 1kg당 0.8g이다."

   그러나 이는 보통 사람의 kg당 단백질 섭취량을 말하며 운동을 규칙
   적으로 하는 경우라면 계속된 많은 훈련과 근육형성 목표 때문에 보통 
   사람보다는 더 많은 1.5∼2배 이상(체중 1kg당 1.5g~2g정도)의 단백
   질을 섭취해야 섭취해야 한다. 
1일 단백질 섭취량 (체중 1kg당)
운동을 거의 하지 않는 사람 운동을 즐기는 사람 아마추어 및 스포츠 선수
1.0g 1.2g 1.5 ~ 2.0g

   즉 하루 권장량의 1.5∼2배 이상의 단백질을 섭취해야 병후 회복기의 
   환자나 보디빌더는 새로운 근섬유를 만들 수 있는 것이다. 
   다른 어떤 스포츠보다도 근육을 만드는 것이 목표인 보디빌딩은 많은 
   단백질 섭취를 필요로 한다. 

   과학과 의학의 근거가 없더라도 근육을 위한 최고의 식품은 단백질이며 
   식품으로 충분한 단백질을 섭취할 수 없을 때는 순수단백질만 추출해 
   낸 단백질 음료를 보충해 주어야 한다.

   스포츠의학에서는 단백질 음료 뿐 아니라 단백질의 체내저장 형태인 
   아미노산을 섭취하는 것이 신체의 근육발달에 직접적으로 작용한다고 
   한다. 

   보디빌더는 하루 다섯끼의 식사를 하지만 이것만으로는 충분치 않으며 
   틈틈이 단백질음료나 아미노산을 복용하여야 한다. 필요 이하의 단백질 
   섭취도 문제가 되지만 필요 이상의 단백질 섭취 역시 신체의 각 기관  
   특히, 간장에 무리를 주게 된다. 
  
   한가지 중요한 사실은 섭취된 탄수화물은 신체 내에서 소화된 후 
   간에서 글리코겐으로 저장되고, 단백질은 아미노산으로 저장된다는 
   것이다. 음식으로 섭취하는 단백질에는 단백질 뿐 아니라 부수적으로 
   포함된 여러가지 비타민, 미네랄이 섞여 있으며 우리가 섭취하는 
   육류에는 단백질외에 지방이 섞여 있다는 것 역시 주의해야 한다. 

   그러나 단백질파우더는 여러 가지 자연식품에서 순수 단백질만 뽑아
   냈기 때문에 지방과 콜레스테롤은 거의 없는 순수 상태이다. 
   적정량의 단백질 파우더와 함께 복합 아미노산을 하루에 수차례 정도 
   섭취하는 것은 식품으로서 섭취하는 단백질과 함께 훌륭한 단백질 
   공급원이 될 것이다.

   "단백질을 섭취하지 않으면 근육성장이란 꿈도 꾸지 말라."
* 단백질의 중요성 / * 1일 단백질 필요량 / * 단백질의 섭취시기
   "아무때나 단백질을 섭취하지 말라."
  
   우리가 운동을 할 때 근육내부의 단백질 합성이 떨어진다고 한다.
   이 때 신체는 에너지생성에 관여하게 되며 강도 높은 운동중 혈액
   속에서 순환하는 아미노산이 간으로 보내져 포도당으로 바뀜으로써 
   운동할 수 있는 에너지가 얻어진다. 

   연구에 의하면, 근육단백질 합성은 강도 높은 훈련을 마친 후 1∼2
   시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다는 연구결과가 있다. 

   트레이닝 직후의 단백질 섭취는 몇시간을 기다리지 않고 근육단백질 
   합성을 더욱 자극한다.


  * 하루중 반드시 단백질을 섭취해야 할 시기 *

  ==============================================================
  1. 아침에 일어나서 반드시 단백질을 섭취한다.
  2. 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취한다. (음료수 형태의 쉐이크)
  3. 운동 1시간전에 탄수화물과 약간의 단백질을 섭취한다.
  4. 운동후 1시간 ~ 2시간이내에 반드시 단백질을 섭취한다.
  5. 하루 간식을 포함하여 6회이상 단백질을 섭취한다.
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